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良きストレッチとは、という話…その2 / KnU

■2020/09/08 良きストレッチとは、という話…その2 / KnU

はいどうも!
ヒップホップクラス、講師のKnUです!


前回!ストレッチについて、熱く!長く!話をさせてもらいましたが覚えていますでしょうか?


良きストレッチとは『〇〇〇を広げる事である!(持論)』です!


脚を広げるでしょうか?
関節を広げるでしょうか?


違わないけど違います!

それすなわち…


可動域(動かせる範囲)を広げる事である(ドヤッ)


です!
可動域とは読んで字の如く、というかカッコ内にもある通り関節など動かすことのできる範囲です!


これが広い事で、

ケガをしにくくなるとか、

痩せやすい身体に近づくだとか、

自慢できるだとか、


色々と言いましたが!今回は!


じゃあどうやったらその可動域が広がるストレッチになるの?


というお話!
(今回も長くなるけど付き合ってくれよな!)


まず前回冒頭でもお話しましたが、どうやったら良きストレッチだと思いますか?


身体が前にしっかりと倒れる事?
脚がしっかり開く事?


前回はここで話を止めましたが、これってちょっと詳しい人ならすぐ答えてくれます。


いや、身体を前に倒すだけじゃダメだよ。と。
猫背になったらどれだけ前に倒れてても意味ないし、下手したら腰を傷めちゃう。
しっかりと骨盤を立てて、背筋を伸ばして胸やお腹から倒すんだよ〜!と。


そうです!とっても姿勢の良いストレッチだと思います!


でもそれって……
そもそも少し身体が柔らかい、もしくは柔らかくなったりして正しい姿勢が作れるようになった上での理論ではないでしょうか?


私自身もかなり身体が硬かったので分かりますが、身体が硬いとそもそも、


『骨盤が立たない』んです。


もっと言うと身体が硬い人にとって骨盤を立てる行為と身体を前に倒す事って、相反する行為なんです。


でも言いますよね?
身体を前に倒して〜!猫背になってるよ〜!骨盤が倒れてるからしっかり起こして〜!


身体が硬かったあの頃のKnU少年は言ってます。


そりゃ身体を前にと倒すんだから猫背になるだろ!と。


今は理屈が分かったのでそんなこと思いませんが、硬い人の気持ちってそんな感じです。


でもなんで骨盤を起こすのか、身体の中で起こってる事も踏まえてちゃんと説明してくれる人ってあまりいないですよね?


では今回はこのよくストレッチ中に注意をされるの骨盤を起こすよう促される事。
これを例題にしながら、それがなぜ良いのか、ひいては『良きストレッチとは何なのか』を説明します!
これを読めばストレッチに対する意識が変わる!(ドヤッ)


それでは例題の前屈や開脚の際によく言われる『骨盤を起こす』これは一体なぜなのか。説明します。


まずよく言われるのが腰を傷めてしまう事!
そりゃそうですね。猫背MAXになりますからね。
言わずもがな前屈や開脚で前に身体を倒す際にこれは良くないので確かにやめた方がいいでしょう。(違う目的なら目的次第では可)


ただ!
私達がダンスを上手くなりたい上でストレッチをするのは腰を傷めたくないからでもなければ骨盤を立てたい訳ではありません!
身体を柔らかく、可動域を大きくしたいからです!


前屈や開脚で言うと確かに注意点としてはあっていますが、この目的を勘違いしてはいけません。


ただし、股関節の可動域を広げる上で骨盤を立ててストレッチを行うのはとても重要なのは確かです!


ここで良きストレッチへと話が繋がっていきます。
ではアプローチは変わりまして、良きストレッチとは何か。そこから紐解いていきます。


個人的には『伸ばしたい筋肉』とその筋肉が『どこにどうくっついているか』を意識したストレッチの事だと思います。


まず『伸ばしたい筋肉』についてです。


これは結構しっかりと教えてくれる先生も多いです。
今ここを伸ばしているからそこをしっかり意識してね!と。
精神論に聞こえますが、これ実はとってもいい事です!

今!私は!この筋肉を!伸ばしている!

はい、これだけでも目的意識が加わります。
目的があるとやる気変わりますし、『本当に伸ばしたい所が伸ばせているか』意識する事が出来るようになります。

しっかりと伸ばせていればそのフォームでしっかりと伸ばしていけばいいですし、違うようであればフォームを変えるなりして目的の筋肉が伸びるように修正していきます。

筋トレでも良くいいますが、目的はしっかりと明確にしましょう!
鍛えたい場所、伸ばしたい場所、どちらにせよそこがハッキリしなければどの状態が正解かなんて判定できません。

そういう意味でより効果的に行う為にもストレッチの際には『伸ばしたい筋肉』をしっかりと意識して行いましょう!


次は筋肉が『どこにどうくっついているか』です!


ここからさらにマニアックになります!
頑張って分かりやすく説明できるように頑張るのでついてきてください!

筋肉ってただベターっと骨に貼り付いてたり、身体の中になんとなく入っているだけではありません。
大体の場合が関節をまたいで、骨に腱と呼ばれる部分でくっついています。

俗に言う力こぶ的な部分はその間にある筋肉の束が収縮によって縮まった事によって出来た一番膨らんだ部分です。

ようは力こぶの部分がグーッと縮んだ時に骨と骨を関節を中心に引っ張る事によって身体って動いてます。
更にはその状態がその筋肉が一番力の入った最大収縮と呼ばれる状態です。(めっちゃざっくりですが)


ちなみにストレッチとはその動きの正に『逆』をする事!


力を入れる行為の逆、要は伸ばしたい筋肉が最大限縮まる動きと逆の事をする事です!


これを一番有名な力こぶ、上腕二頭筋で説明します。


まずみんなが思い描くマッスルポーズ、力こぶを出すようなポーズをしてみてください!










………








……………










……………………










そうです!
みんないいポーズです!
腕に富士山乗ってるよ!つって!


はい、冗談です。
そのマッスルポーズ、半分正解です。

では!そのままのポーズで手首を捻ると言いますか、肘から先をドリルみたいにグリグリ動かして見てください。


力こぶ、動きません?( ・´ー・`)


それの最大限内側に手首を捻ったポーズが一番縮まった状態、最大収縮です。


文字だけだと分かりづらくてその動きが出来なかった場合はすみません。
(レッスンに遊びに来てもらえれば図解(私)で説明します。)←心の声


なぜこんな事が起きるかと言うと、力こぶになっている上腕二頭筋の先端が肘の外側についているからなんです!
なので、肘を曲げたままでも前腕をドリルみたいに動かすだけで上腕二頭筋が伸び縮みするんですね!


これを!ストレッチに応用すると!
さっきの最大収縮の逆やればいいんです!


前腕を外側に捻り、肘を伸ばします。
これだけではまだ伸びません。

実は上腕二頭筋って胸の方から肩を越えて肘を越えて2つ関節に跨っています。

という事で、肩も逆に動かさないといけません。
背中の方に逆関節的な感じで伸ばしていきます。
その状態でしっかりと前腕が外側に捻れていれば最大限ストレッチできている状態です!


ストレッチって文字にするとこんなに大変なんですね。
めげずに続けます。
あ、そこの人、居眠りしないでください。


はい!というわけで突然骨盤をなぜ立てるのかという話に戻ります!


先程説明した、『伸ばしたい筋肉』を意識する事と『どこにどうくっついているか』踏まえて説明しますと。。。


前屈で言うと伸ばしたい筋肉は主にハムストリングスという太もも裏の筋肉です!
ではこれがどこにどうくっついているのか!


文字にするとんでもなく長くなるので割愛しますが、大まかにいうと膝の裏あたりが停止部として骨盤の坐骨という部分から始まっています。


そうです!!骨盤です!!


ここやっと骨盤くんの登場です。長かったですね。
ここまで読んでくれた皆さまにありがとうとおめでとうと言いたいです。
はい、こんな事言ってるから長くなるんですよね、分かります。


話は戻って、
そうなんです!実は前屈で伸ばしたい筋肉って、『骨盤』から始まっているんです!


細かく話しますと、骨盤の下の方にくっついてるんです。
…そうです。勘の良い方はもうお気づきですね。


骨盤が寝ているイコール、ハムストリングスの付け根、骨盤の下部が前に出てしまう、すなわちハムストリングスが伸び切っていないんです!
これではいくらやってもハムストリングスの可動域は広がりません。
もう本末店頭、オーマイ、ガッテムですね。


つまりは骨盤立っていないと腰を傷めてしまう事はおろか、伸ばしたい筋肉も伸びていない状態なんです。
もうこれは前屈でつま先に触るとか言ってる場合じゃないです。
ハムストリングスを伸ばすという目的を鑑みれば、まずは骨盤立ててなるべく膝裏と坐骨が離れるような姿勢をとれるようにしてみましょう。(脊柱の可動域を大きくしたい場合は除く)


この時にふくらはぎが突っ張って骨盤が立たないとかハムストリングスよりふくらはぎが伸びてる気がする場合はつま先を伸ばしてみてください!いくらかマシになるはずです!


理由としてはふくらはぎの大きい筋肉は膝を跨ってかかとまで伸びているので、ハムストリングスのストレッチに干渉しがちです。
ただかかとに繋がってる分、つま先を伸ばす事でいくらか解消するので、もしふくらはぎとかアキレス腱の突っ張りが原因で前屈出来ない人は是非試してみてください。


というわけでですね!
今回良きストレッチとは!というのをレッスン中によく起こる、骨盤を立てる。という行為になぞらえて説明をしてみました!


あまりにも長くなったので前屈のみでの例えとなってしまいましたが、開脚の場合でも理屈はおんなじです!


開脚の際に伸ばしている内転筋群が骨盤の下部、前中央の恥骨付近に多いので骨盤寝ていると最大限ストレッチ出来ていないうんぬんかんぬんです。(うんぬんかんぬんが気になった方は直接KnU先生まで聞いてくれよな!)


ちなみに良きストレッチをしよう努力をしようとする事で、こうやって身体の構造が分かり、可動域広げるだけではなくリラクゼーション的なストレッチする際にも一役買ってくれます。


良きストレッチ、それすなわち良き生活へと繋がっていくわけです。
身体も柔らかくなって自分の事を知れる。最高ですね。


…はい!めちゃくちゃ長くなりましたが最後まで読んでくださった皆様、ありがとうございます!そしておめでとうございます!(?)


兎にも角にも、ストレッチする際には伸ばしたい筋肉がついている場所同士が最大限離れるようにしてあげると、とても質の良いストレッチが出来ますよーという話でした!


良きストレッチして欲しさゆえに二部構成であまりある程の長さになりましたが!
これからもどんなに長くなろうと伝えたい事は伝えていきたいと思っております!笑


そんな暑苦しいKnU先生のレッスンも体験お待ちしております!


それでは!KnUでした〜!(次は何書こうかな)


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